Perdere centimetri con l’età succede più spesso di quanto si pensi. Basta un mix di postura scorretta, ossa più fragili e muscoli che si affievoliscono per far scendere la statura.
3 esercizi per evitare di perdere centimetri con l’età: postura, forza e mobilità
La perdita di altezza inizia spesso dopo i 40 anni, circa 1 cm ogni 10 anni, e accelera oltre i 70. Tre cause principali: dischi intervertebrali che si disidratano, osteoporosi e sarcopenia.
Una coach con anni di esperienza suggerisce movimenti semplici, senza attrezzi. Ecco tre esercizi pratici e facili da inserire nella routine.
Esercizio 1 — Estensione della colonna: ‘apri il petto’
Obiettivo: contrastare la compressione dei dischi e ripristinare l’allineamento. Chi ha danzato riconosce subito la sensazione di apertura nel torace.
- In piedi vicino a un muro, talloni a 10 cm dal muro.
- Appoggia sacro e scapole al muro, allunga il collo senza forzare.
- Porta le braccia a V e scivola giù mantenendo il contatto con il muro. 3 serie da 8 ripetizioni.
- Respira profondo, senti l’allungamento. Ecco il gesto che aiuta a guadagnare centimetri visivi.
Un’aneddoto: la nonna che si stirava ogni mattina davanti alla finestra lo faceva senza saperlo, ma era perfetta per la colonna. Basta poco, niente più scuse.
Esercizio 2 — Rinforzo posturale: ‘schiena e addome’
Obiettivo: aumentare la capacità dei muscoli erettori e migliorare l’equilibrio. Lavoro breve e mirato, due volte a settimana.
- Bird-dog: da quadrupedia, estendi braccio e gamba opposta. Mantieni 3-4 secondi. 10 ripetizioni per lato.
- Plank laterale: 20-30 secondi per lato per rinforzare obliqui e fascia lombare.
- Wall-slide con elastico immaginario: scapole giù e indietro, apri il petto.
Un ricordo da ex-danzista: salire le scale spesso è stato l’allenamento quotidiano più efficace. Sali le scale, addio ascensore.
Piccolo suggerimento pratico: fai una pausa attiva ogni ora di lavoro seduto.
Esercizio 3 — Mobilità e equilibrio: ‘evita le cadute, mantieni l’altezza’
Obiettivo: migliorare la mobilità delle anche e l’equilibrio per mantenere una postura eretta. Movimenti semplici adatti a tutte le stagioni.
- Affondi statici: 8-10 per gamba, controllo e respiro.
- Rotazioni del busto seduti: 10 per lato per mantenere elasticità vertebrale.
- Camminata su linea immaginaria per l’equilibrio: 2 minuti.
Lista rapida di abitudini NEAT che fanno la differenza:
- Sali le scale invece dell’ascensore.
- Cammina 20 minuti al giorno, anche nel quartiere.
- Fai la spesa a piedi, frequenti tappe invece di una sola grande corsa.
Consigli stagionali e variante rapida
In estate aumenta camminate e stretching mattutino. In inverno punta su esercizi in casa: plank, bird-dog e mobilità dell’anca. Dopo l’estate, riprendi in modo graduale: basta 10 minuti al giorno per riprendere tono.
Piccolo consiglio bonus: aggiungi due sessioni settimanali di forza leggere per preservare densità ossea e massa muscolare. Ecco, così si rallenta davvero la perdita di centimetri.